健康半月談丨小胖墩、過勞肥、喝水就胖……全民營養周一起聊怎么吃？
更新時間：2025/5/25 9:18:36 來源：大河網
時政要聞
大河網訊 5月17日至5月23日是第11屆全民營養周，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，口號是“健康中國 營養先行”。
今年，“體重管理年”行動持續推進。尤其是今年全國兩會期間，“體重管理”還成為備受關注的熱詞。生活中怎么才能吃得健康又保持體重？兒童青少年肥胖怎么辦？有沒有一些控制體重的妙招？河南疾控《健康半月談》邀請到河南省疾病預防控制中心公共衛生研究所學校與兒少衛生研究室副主任醫師王麗茹，河南省疾病預防控制中心公共衛生研究所營養與食品安全研究室副主任醫師李杉為我們解答。
河南每兩個成年人中有一人超重或肥胖
據了解，2024年9月，河南省衛生健康委員會等14部門聯合印發《河南省“體重管理年”活動實施方案（2024—2026年）》，實施為期三年的河南省“體重管理年”活動，力爭通過三年左右時間，建立完善有利于促進居民預防控制超重、肥胖和體重管理的政策環境支持體系，強化健康教育和健康行為指導，提升居民體重管理意識和相關技能，普及健康生活方式，營造全民參與、人人受益的體重管理良好局面，改善部分人群體重異常狀況。
三年活動的主要措施有哪些？李杉介紹說：“重點是打造科普宣傳工程、營養指導強化、推廣健康監測工具、醫療體系覆蓋以及學生體重管理�！�
“根據2021年的數據，河南省18歲及以上成年居民超重率為39.1%，肥胖率為18.5%，合計達57.6%，即每兩個成年人中有一人超重或肥胖。盡管2023年發布的《中國肥胖地圖》顯示河南超重率略降至36.6%，肥胖率為16.7%，但仍是全國肥胖率排名第四的省份。到2025年，由于飲食習慣（如高鹽、高油、面食為主）和生活方式（如運動不足、熬夜）的持續影響，成人超重和肥胖問題仍處于高位�！碑斢浾邌柤昂幽鲜〕扇顺芈屎蛢和逝致授厔�，李杉這樣回答。
“男性超重和肥胖率顯著高于女性，且發病年齡更早，這可能與男性更易受過量飲食、飲酒、熬夜等不健康生活方式影響有關；目前河南農村地區兒童肥胖問題日益突出，到2025年，政府通過專項行動（如‘五小’計劃）加強干預，但兒童肥胖上升趨勢尚未完全遏制，肥胖兒童中，脂肪肝、胰島素抵抗、脊柱側彎等并發癥顯著增加，需長期關注；成年男性、兒童青少年、老年人、孕婦及產后女性需特別關注體重問題�！崩钌颊f。
少吃還胖、無糖飲料是“減肥救星”？
很多網友詫異為啥“少吃還胖”？李杉解疑答惑：應盡量避開沙拉醬、果蔬干、風味酸奶、巧克力等高熱量食物。
“很多上班族因為時間緊張無法做到營養均衡，其實即便是便利店食品也可以快速搭配營養餐�！崩钌颊f，“上班族需注重蛋白質、膳食纖維、健康脂肪及維生素的均衡攝入。主食類可選擇燕麥片、雜糧飯團、全麥面包、三明治等；蛋白質可以吃即食雞胸肉、溏心蛋/水煮蛋、金槍魚罐頭等；膳食纖維可以選擇混合蔬菜沙拉、關東煮蔬菜，可提供健康脂肪的堅果等�！�
“在很多人的觀念里，會把無糖飲料當成‘減肥救星’，誤以為‘口感好，能量低’，但其實，零糖不代表無糖，零糖飲料摒棄了傳統的蔗糖或葡萄糖，使用了木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。確實比傳統糖的能量低很多，但是研究證實，大量攝入同樣會增加肥胖和2型糖尿病的患病風險�！蓖觖惾阏f。
關于兒童飲品，她認為，熱量低并不代表可以放開喝，大量飲用同樣會造成能量超標。
備考生如何補腦？偏好炸雞、薯條？這樣吃……
對于備考生的飲食，王麗茹建議：“通過均衡攝入優質蛋白質、維生素和低GI碳水，搭配營養密度高且低熱量夜宵，既能高效補充腦力，又能控制體重；同時，避免夜晚加餐，特別是高糖高脂食品和過量咖啡因，保持規律飲食與作息，可最大化提升復習效率。適量牛奶、豆漿、燕麥粥、橙子、香蕉等都是不錯的選擇，遵循‘少量、低脂、易消化’的原則，既補腦又能控制熱量�！�
“很多孩子喜歡吃炸雞、薯條，家長可以這樣改良制作�！蓖觖惾憬o出“小竅門”，“建議用雞胸肉替換脂肪含量高的雞腿肉；用營養豐富、口感好的紅薯、紫薯等替換土豆；用空氣炸鍋或烤箱代替油炸，簡單煎制或烤制一下表皮，增加風味；搭配新鮮蔬菜平衡營養，增加飽腹感，減少對高熱量食物的攝入；除了雞肉，可搭配煮雞蛋、無糖酸奶等優質蛋白食物、全麥面包等碳水，能提供持久能量。”
很多家長會有疑問，孩子需要“營養補充劑”嗎？
王麗茹的回答是：對于大多數飲食均衡的孩子而言，無需額外補充營養劑。
她認為，孩子正處在生長發育的關鍵期，身體所需的營養素有蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質以及水等，這些營養素在日常豐富多樣的食物中就能獲取，即使存在維生素或礦物質缺乏（如缺鐵、缺鋅）的情況，也應優先通過調整飲食結構改善。只有在明確孩子存在營養缺乏或特殊營養需求的情況下，經專業人士指導，才需要合理使用營養補充劑，切不可將營養補充劑當作孩子成長的萬能鑰匙。
什么是“偽健康食品”？身高正常的小胖墩管不管？
脆脆鯊、風味酸奶之類的“偽健康食品”往往是孩子們的最愛，家長應該如何引導？
王麗茹建議用健康零食替代，減少依賴；教會孩子識別營養標簽；家長以身作則，樹立榜樣；制定吃零食的小規則，適度滿足；控制購買，減少儲備；同時，引導孩子關注健康食品，增加購物的趣味性，讓孩子更愿意主動選擇健康食品。
很多網友對于“飯后站立30分鐘算不算有效運動”很疑惑，對此，李杉說：“從嚴格意義的運動標準來看，飯后站立30分鐘并不屬于高強度的‘有效運動’，但其對健康的積極作用不可忽視。運動醫學領域將‘有效運動’定義為能提升心率、增加代謝率、改善心肺功能或增強肌肉力量的活動，比如跑步、游泳、做健身操等。飯后站立的能量消耗較低，每分鐘僅消耗約 1～2 千卡熱量，無法顯著提升心率和代謝水平，難以達到增肌減脂、提升心肺功能等運動效果�！�
“兒童肥胖但身高發育正常，仍需要積極干預�！睂τ谟浾咛岢龅膯栴}，王麗茹給出了答案，“雖然目前身高正常，但肥胖會給兒童帶來諸多健康隱患。從生理角度看，肥胖兒童患糖尿病、高血壓、高血脂等代謝性疾病的風險顯著增加，這些疾病會影響心血管、內分泌等多個系統的功能，還可能縮短骨骼生長潛力，影響未來最終身高 ；同時，肥胖導致的關節負擔加重，會增加關節損傷和骨骼發育異常的風險；在心理層面，肥胖兒童容易遭受同伴的嘲笑，產生自卑、焦慮等不良情緒，對心理健康發展極為不利�！�
營養改善怎么做 、初中生如何減肥？這樣更容易堅持
“營養改善是個長期過程�！崩钌颊f，“可以使用體重管理日歷進行記錄，改變認知，使其成為習慣�？茖W地設定目標也很有幫助，可以讓體重逐步下降、提升精力或者工作狀態�！�
王麗茹也給出了控重建議：“純素食和純肉食都不科學，葷素搭配更為合理，應遵循‘食物多樣化，粗細搭配’的原則�！�
跳繩、游泳哪個更適合初中生減肥呢？王麗茹說：“綜合考慮，對于體重正常、身體素質較好且關節健康的初中生，如果追求高效燃脂，且能接受相對枯燥的運動形式，跳繩是不錯的選擇；對于體重較大、關節不太好，或者更喜歡多樣化運動體驗的初中生，游泳則更為合適。其實，無論是選擇跳繩還是游泳，都要注意循序漸進，避免過度運動造成身體損傷，還可以將兩者結合，既能提高減肥效果，又能增加運動的趣味性�！保▽O振恒/文 牧堃/攝像 楊鑫陽/攝影 魏凱/主持 劉曉明/攝像 剪輯）
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大河網訊 5月17日至5月23日是第11屆全民營養周，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，口號是“健康中國 營養先行”。
今年，“體重管理年”行動持續推進。尤其是今年全國兩會期間，“體重管理”還成為備受關注的熱詞。生活中怎么才能吃得健康又保持體重？兒童青少年肥胖怎么辦？有沒有一些控制體重的妙招？河南疾控《健康半月談》邀請到河南省疾病預防控制中心公共衛生研究所學校與兒少衛生研究室副主任醫師王麗茹，河南省疾病預防控制中心公共衛生研究所營養與食品安全研究室副主任醫師李杉為我們解答。
河南每兩個成年人中有一人超重或肥胖
據了解，2024年9月，河南省衛生健康委員會等14部門聯合印發《河南省“體重管理年”活動實施方案（2024—2026年）》，實施為期三年的河南省“體重管理年”活動，力爭通過三年左右時間，建立完善有利于促進居民預防控制超重、肥胖和體重管理的政策環境支持體系，強化健康教育和健康行為指導，提升居民體重管理意識和相關技能，普及健康生活方式，營造全民參與、人人受益的體重管理良好局面，改善部分人群體重異常狀況。
三年活動的主要措施有哪些？李杉介紹說：“重點是打造科普宣傳工程、營養指導強化、推廣健康監測工具、醫療體系覆蓋以及學生體重管理�！�
“根據2021年的數據，河南省18歲及以上成年居民超重率為39.1%，肥胖率為18.5%，合計達57.6%，即每兩個成年人中有一人超重或肥胖。盡管2023年發布的《中國肥胖地圖》顯示河南超重率略降至36.6%，肥胖率為16.7%，但仍是全國肥胖率排名第四的省份。到2025年，由于飲食習慣（如高鹽、高油、面食為主）和生活方式（如運動不足、熬夜）的持續影響，成人超重和肥胖問題仍處于高位�！碑斢浾邌柤昂幽鲜〕扇顺芈屎蛢和逝致授厔�，李杉這樣回答。
“男性超重和肥胖率顯著高于女性，且發病年齡更早，這可能與男性更易受過量飲食、飲酒、熬夜等不健康生活方式影響有關；目前河南農村地區兒童肥胖問題日益突出，到2025年，政府通過專項行動（如‘五小’計劃）加強干預，但兒童肥胖上升趨勢尚未完全遏制，肥胖兒童中，脂肪肝、胰島素抵抗、脊柱側彎等并發癥顯著增加，需長期關注；成年男性、兒童青少年、老年人、孕婦及產后女性需特別關注體重問題�！崩钌颊f。
少吃還胖、無糖飲料是“減肥救星”？
很多網友詫異為啥“少吃還胖”？李杉解疑答惑：應盡量避開沙拉醬、果蔬干、風味酸奶、巧克力等高熱量食物。
“很多上班族因為時間緊張無法做到營養均衡，其實即便是便利店食品也可以快速搭配營養餐�！崩钌颊f，“上班族需注重蛋白質、膳食纖維、健康脂肪及維生素的均衡攝入。主食類可選擇燕麥片、雜糧飯團、全麥面包、三明治等；蛋白質可以吃即食雞胸肉、溏心蛋/水煮蛋、金槍魚罐頭等；膳食纖維可以選擇混合蔬菜沙拉、關東煮蔬菜，可提供健康脂肪的堅果等�！�
“在很多人的觀念里，會把無糖飲料當成‘減肥救星’，誤以為‘口感好，能量低’，但其實，零糖不代表無糖，零糖飲料摒棄了傳統的蔗糖或葡萄糖，使用了木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。確實比傳統糖的能量低很多，但是研究證實，大量攝入同樣會增加肥胖和2型糖尿病的患病風險�！蓖觖惾阏f。
關于兒童飲品，她認為，熱量低并不代表可以放開喝，大量飲用同樣會造成能量超標。
備考生如何補腦？偏好炸雞、薯條？這樣吃……
對于備考生的飲食，王麗茹建議：“通過均衡攝入優質蛋白質、維生素和低GI碳水，搭配營養密度高且低熱量夜宵，既能高效補充腦力，又能控制體重；同時，避免夜晚加餐，特別是高糖高脂食品和過量咖啡因，保持規律飲食與作息，可最大化提升復習效率。適量牛奶、豆漿、燕麥粥、橙子、香蕉等都是不錯的選擇，遵循‘少量、低脂、易消化’的原則，既補腦又能控制熱量�！�
“很多孩子喜歡吃炸雞、薯條，家長可以這樣改良制作�！蓖觖惾憬o出“小竅門”，“建議用雞胸肉替換脂肪含量高的雞腿肉；用營養豐富、口感好的紅薯、紫薯等替換土豆；用空氣炸鍋或烤箱代替油炸，簡單煎制或烤制一下表皮，增加風味；搭配新鮮蔬菜平衡營養，增加飽腹感，減少對高熱量食物的攝入；除了雞肉，可搭配煮雞蛋、無糖酸奶等優質蛋白食物、全麥面包等碳水，能提供持久能量。”
很多家長會有疑問，孩子需要“營養補充劑”嗎？
王麗茹的回答是：對于大多數飲食均衡的孩子而言，無需額外補充營養劑。
她認為，孩子正處在生長發育的關鍵期，身體所需的營養素有蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質以及水等，這些營養素在日常豐富多樣的食物中就能獲取，即使存在維生素或礦物質缺乏（如缺鐵、缺鋅）的情況，也應優先通過調整飲食結構改善。只有在明確孩子存在營養缺乏或特殊營養需求的情況下，經專業人士指導，才需要合理使用營養補充劑，切不可將營養補充劑當作孩子成長的萬能鑰匙。
什么是“偽健康食品”？身高正常的小胖墩管不管？
脆脆鯊、風味酸奶之類的“偽健康食品”往往是孩子們的最愛，家長應該如何引導？
王麗茹建議用健康零食替代，減少依賴；教會孩子識別營養標簽；家長以身作則，樹立榜樣；制定吃零食的小規則，適度滿足；控制購買，減少儲備；同時，引導孩子關注健康食品，增加購物的趣味性，讓孩子更愿意主動選擇健康食品。
很多網友對于“飯后站立30分鐘算不算有效運動”很疑惑，對此，李杉說：“從嚴格意義的運動標準來看，飯后站立30分鐘并不屬于高強度的‘有效運動’，但其對健康的積極作用不可忽視。運動醫學領域將‘有效運動’定義為能提升心率、增加代謝率、改善心肺功能或增強肌肉力量的活動，比如跑步、游泳、做健身操等。飯后站立的能量消耗較低，每分鐘僅消耗約 1～2 千卡熱量，無法顯著提升心率和代謝水平，難以達到增肌減脂、提升心肺功能等運動效果�！�
“兒童肥胖但身高發育正常，仍需要積極干預�！睂τ谟浾咛岢龅膯栴}，王麗茹給出了答案，“雖然目前身高正常，但肥胖會給兒童帶來諸多健康隱患。從生理角度看，肥胖兒童患糖尿病、高血壓、高血脂等代謝性疾病的風險顯著增加，這些疾病會影響心血管、內分泌等多個系統的功能，還可能縮短骨骼生長潛力，影響未來最終身高 ；同時，肥胖導致的關節負擔加重，會增加關節損傷和骨骼發育異常的風險；在心理層面，肥胖兒童容易遭受同伴的嘲笑，產生自卑、焦慮等不良情緒，對心理健康發展極為不利�！�
營養改善怎么做 、初中生如何減肥？這樣更容易堅持
“營養改善是個長期過程�！崩钌颊f，“可以使用體重管理日歷進行記錄，改變認知，使其成為習慣�？茖W地設定目標也很有幫助，可以讓體重逐步下降、提升精力或者工作狀態�！�
王麗茹也給出了控重建議：“純素食和純肉食都不科學，葷素搭配更為合理，應遵循‘食物多樣化，粗細搭配’的原則�！�
跳繩、游泳哪個更適合初中生減肥呢？王麗茹說：“綜合考慮，對于體重正常、身體素質較好且關節健康的初中生，如果追求高效燃脂，且能接受相對枯燥的運動形式，跳繩是不錯的選擇；對于體重較大、關節不太好，或者更喜歡多樣化運動體驗的初中生，游泳則更為合適。其實，無論是選擇跳繩還是游泳，都要注意循序漸進，避免過度運動造成身體損傷，還可以將兩者結合，既能提高減肥效果，又能增加運動的趣味性�！保▽O振恒/文 牧堃/攝像 楊鑫陽/攝影 魏凱/主持 劉曉明/攝像 剪輯）
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